ใครอยากเพิ่มน้ำหนักต้องรู้ อาหารเหล่านี้อาจช่วยคุณได้

ใครอยาก “เพิ่มน้ำหนัก” ต้องรู้ อาหารเหล่านี้อาจช่วยคุณได้ อาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักมักเป็นอาหารที่มี แคลอรี่สูง ซึ่งให้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ไป ทำให้ร่างกายสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมันและกล้ามเนื้อ (หากมีการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย)

กลุ่มอาหารหลักที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีมากนัก เพื่อให้ได้ใยอาหารและวิตามิน เช่น

• ข้าวกล้อง
• ขนมปังโฮลวีท
• พาสต้าโฮลวีท
• มันเทศ
• ข้าวโอ๊ต
• ควินัว

 

โปรตีน: มีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบมีกล้ามเนื้อ ควรทานโปรตีนให้เพียงพอควบคู่กับการออกกำลังกาย เช่น

• เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, เนื้อหมู, ไก่ - เลือกส่วนที่มีไขมันบ้างได้)
• ปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน)
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์จากนม (นม, โยเกิร์ต, ชีส)
• ถั่วและเมล็ดพืช
• เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

 

ไขมันดี: ให้พลังงานสูงและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ควรเลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เช่น

• อะโวคาโด
• ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันรำข้าว
• ปลาที่มีไขมัน (แซลมอน, ทูน่า)

 

ตัวอย่างอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก (แคลอรี่สูง)

เครื่องดื่ม:

• นมเต็มมันเนย
• น้ำผลไม้ 100% (มีน้ำตาลธรรมชาติสูง)
• สมูทตี้ (ใส่นม, โยเกิร์ต, ผลไม้, เนยถั่ว)

 

อาหารว่าง:

• ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ
• ผลไม้แห้ง
• เนยถั่ว
• ชีส

 

อาหารจานหลัก:

• ข้าวผัด (เพิ่มไข่, เนื้อสัตว์)
• ก๋วยเตี๋ยวผัด (ใส่ไข่, เนื้อสัตว์)
• ข้าวมันไก่ (โดยเฉพาะส่วนหนังและข้าวที่หุงกับน้ำมัน)
• แกงกะทิ (มีไขมันจากกะทิสูง)
• อาหารทอดต่างๆ
• พิซซ่า
• เบอร์เกอร์

 

ข้อควรระวัง

• การเพิ่มน้ำหนักควรเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้
• ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย แม้ว่าจะมีแคลอรี่สูง
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีสูง
• หากต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบมีกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปด้วย
• ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล

 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

• อาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่า (Empty Calories) เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน
• อาหารแปรรูปที่มีโซเดียมและไขมันทรานส์สูง
• อาหารที่มีใยอาหารสูงมากเกินไป อาจทำให้อิ่มเร็วและทานอาหารหลักได้น้อยลง
• การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีต้องอาศัยความเข้าใจในเรื่องโภชนาการและการเลือกทานอาหารอย่างเหมาะสม ควบคู่ไปกับการดูแลสุขภาพโดยรวม

 

นี่คือข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้นควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารโดยตรง